Стресс парализует способность мыслить и действовать здраво. В этом состоянии сложно работать, принимать решения и вообще заниматься чем-либо. Собрали рекомендации психотерапевтов, как выйти из плена страха, снизить тревогу и вернуть способность к действию.

1. Не накручивайте себя

В стрессе у нас активно вырабатывается кортизол, запускаются первичные реакции, как бей или беги. В таком состоянии мы плохо осознаём реальность. В этот момент мозгу всё равно, происходит ли катастрофа на самом деле или лишь в нашем воображении. Если дополнительно себя накручивать, это усилит выработку кортизола и продлит фазу напряжения и бездействия.

2. Расслабьте мышцы

Тревога в течение длительного времени вызывает хроническое напряжение в теле и, как следствие, мышечные зажимы. Поэтому так важно научиться техникам физической релаксации. Это может быть йога, медитация или особые способы дыхания.

3. Бегайте, приседайте, ходите в спортзал

В стрессе важно снизить уровень кортизола, поэтому полезна физическая активность, так как она запускает выработку эндорфина — антидота кортизола. Благодаря эндорфину снимается напряжение мышц, улучшается кровообращение, мозг лучше получает питание — у вас появляются новые мысли и решения.

4. Двигайтесь маленькими шагами, даже если очень страшно

Ошибка многих — заставлять себя принимать важные решения из нересурсного состояния. Важно двигаться маленькими шагами, сначала пополнить свой ресурс (например, поесть, погулять, поспать), а только потом думать о серьёзных шагах — смене работы, релокации, финансовых решениях, стратегии и тактике на ближайшие полгода и т. д.

5. Верните чувство контроля в мелочах

Мысли, чувства и действия взаимосвязаны: в зависимости от того, как я думаю, я определённым образом чувствую, а из того, как я чувствую, я определённым образом действую. Переключение на бытовые вещи возвращает нам чувство контроля, поэтому стоит начать делать что-то простое и привычное: приготовить обед, убраться, разобрать бельё. Когда станет чуть спокойнее, придут более взвешенные решения — прописать план действий, собрать нужную информацию и т. д.

6. Задавайте себе правильные вопросы

Чтобы правильно оценить ситуацию, задайте себе три вопроса: «Насколько это важно для меня?», «Меняет ли это мою жизнь?», «Могу ли я что-то изменить?». И если на последний вопрос ответ «да», то: «Что именно я могу сделать?». Если же вы не можете изменить ситуацию, вернитесь к рекомендациям 2 и 4 — о спорте и переключении.

7. Учитесь расслаблению

В любой напряжённой ситуации важно сохранить своё здоровье, потому что только в устойчивом состоянии вы сможете помочь себе и близким. Приведём пример простых упражнений, которые переносят в состояние «здесь и сейчас» и снижают тревогу.

При стрессе и повышенной тревоге на 5−10 минут отвлекитесь от всего, чтобы:

• переключитесь с темы, которая вызывает у вас беспокойство;

• послушать, что-то приятное — музыку, пение птиц, шум прибоя, шелест листвы (это могут быть аудиозаписи);

• посмотреть на красивые виды или изображения, картины;

• медленно насладиться любимой едой;

• почувствовать аромат любимого запаха;

• ощутить прикосновения к коже одежды, воды разной температуры (от холодной до горячей).

Эти несложные приёмы помогут справиться со стрессом в моменте. Если же стресс длится долгое время, обязательно обратиться за консультацией к психотерапевту.

Берегите себя!